失眠灵药 正念禅修

考虑到失眠的普遍性，无论你现在是否遭受失眠的折磨，我都强烈推荐你能看完本视频，并推荐你非常亲近的人或朋友观看本视频，因为我们的节目就是希望大家可以直接从这些新知识中受益。

我总结了来自世界各地的各种综合调查，世界总人口占比三分之一的人经常在入睡和保持睡眠方面遇到困难。但是，要被认定为是失眠，这种夜间的不安，必须在三个月以上的时间段里，每周至少发生三次，并且至关重要的是，睡眠不足不能与外部因素相关（如婴儿哭泣或周围邻居狂欢）。同时，它还必须伴随着日间功能受损，如疲劳、烦躁或注意力困难。

大约全球有10%的人口符合以上这些严格的失眠标准。男性和女性之间存在显著差异，女性患失眠的几率约比男性高出60%，这个差距可能既有生物学原因，也有社会原因。大约四分之三的孕妇在第三季度会出现失眠症状。这些症状在分娩后可能会持续存在，部分原因是由于生活作息发生变化，调节睡眠的孕酮和褪黑素产生波动。更年期症状，如潮热和夜间盗汗，也可能导致长时间的睡眠障碍。心理研究表明，女性更容易陷入消极抑郁，这可能会妨碍安宁的睡眠。

人们希望能用无副作用的，普遍有效的安眠药来消除失眠。不幸的是，这样的药物目前还不存在。我在此不一一罗列抗失眠药物的名称，有的药是依靠增强某种氨基丁酸（ GABA ）来抑制大脑神经元的电信号传导，还有的药是为了阻断了一种称为促觉醒肽的神经肽（the neuropeptide orexin）的作用。这些药物并不能长期稳定缓解失眠，而它们不良的副作用包括白天疲劳、头晕、思维迷糊，以及产生依赖。

相信大家都知道，还有一些药物可以调节褪黑激素的水平或在大脑中模拟其作用，在睡眠正常的人群中，褪黑激素会在白天渐渐积累，夜晚降低，然后在早晨降至最低。大量的实证表明调节褪黑激素即便是短期调节，对失眠治疗作用微乎其微，所以调节褪黑激素更无法作为一线治疗方法。

如果药物并不一定是失眠患者的解决方案，我捎带提一下，从70年代到最近，还有一个“睡眠卫生”概念“sleep hygiene”。这包括购买舒适的床垫和好的窗帘的建议，使卧室尽可能舒适，同时避免在下午喝咖啡或在床上看电视等可能使人感到过于警觉的活动。这听起来都是常识，但回顾性研究发现，仅提供有关改善睡眠环境作为唯一的干预措施，几乎没有改善症状的效果。倒是商家又割了一轮韭菜。

那么我们接下来也从科学的角度来看看失眠的成因，失眠的人经历了由反复思考（Ruminative brain）引起了“过度兴奋”，使他们感到焦虑和身体紧张。这使得他们在就寝时更难入睡，并阻止他们进入深度睡眠，导致更容易在夜间醒来。因为身体无法正常放松。

2019年，丹麦，奥胡斯大学（ Aarhus University in Denmark ）的基拉·维贝·耶斯佩森（Kira Vibe Jespersen）及其同事表明，失眠患者往往在额叶frontal lobe，（与自我控制有关的大脑前端区域）和岛叶insula （与情绪加工有关的脑岛区域）之间的连接减少。这种连接减少的后果肯定会导致更难以调节情绪状态和应对压力。

这种陷入过度沉思的失眠患者的大脑长时处于超负荷紧绷状态，变化能力较弱，并倾向于固定在负面、重复的思维模式中。 更重要的是，过度担心睡眠不足及其后果似乎会加重白天的失眠症状（ daytime symptoms of insomnia ），包括疲劳和注意力不集中，这一过程被称为反安慰剂效应（nocebo effect）， 反安慰剂效应是一种自我实现的期望。但往往负面预期会导致比正常情况下更多的负面结果。也就是，对睡眠丧失的担忧越多，他们的症状就越糟糕。

好，真正的重点来了，一种经过验证的解决方案是失眠症认知行为疗法（CBTI）cognitive behavioural therapy for insomnia ，认知行为疗法（CBTI）是一种有效的治疗失眠症的心理疗法。它是通过改变个体的认知和行为模式来帮助改善睡眠质量和建立健康的睡眠习惯。

我给大家总结了几点
1.睡眠限制：通过限制上床睡觉的时间，增加对睡眠的联结性。只在短时间内保持清醒，并逐渐增加床上的睡眠时间，以增加睡眠效果。

2.睡眠环境：采取措施创造良好的睡眠环境，如保持安静、舒适的卧室，限制咖啡因和酒精的摄入等。

3.认知重建：改变对睡眠的负面思维和信念，减少对睡眠困扰的焦虑和担忧。采取积极的自我对话，以促进更积极的睡眠体验。

4.松弛技巧：如深呼吸、渐进性肌肉松弛和冥想，以减少身体和心理的紧张，促进入睡。

5.睡前行为调整：建立一个稳定的睡前例行程序，包括放松活动、避免使用电子设备，以促进身体和大脑的准备入睡。

CBTI通常需要在受过培训的专业人士的指导下进行，这些专业人士可以是心理学家、精神科医生或专门从事睡眠障碍治疗的医生。CBTI是一种长期的治疗方法，需要个体的主动参与，当然看了我这期视频的有睡眠障碍的朋友，可以自行尝试，我为大家总结的CBTI的核心是注意力集中在保持清醒上，而不是强迫自己入睡。这种逆向的思维被称为悖论意图，可以减少失眠者睡眠过程中“表演性焦虑”，促使更快入睡。

以上是，失眠症认知行为疗法（CBTI）cognitive behavioural therapy for insomnia ，接下来，我要介绍更为有效的方法，失眠症正念禅修行为疗法（MBTI） Mindfulness and behaviour therapy for insomnia 

正念禅修是个什么概念那，它是一种古老的禅修实践，目的在于培养人们的正念Mindfulness和觉知awareness能力。它源自佛教传统，在现代心理学和心理治疗中得到了广泛应用。正念禅修的目标是通过观察和接纳当前的身体感受、情绪和思维，培养对此的感悟能力，和非判断性的关注。

正念禅修的一般步骤和技巧：
坐定或是打坐：找一个安静舒适的位置，保持坐姿，闭上眼睛或保持微开，让注意力集中在身体内部。

觉察呼吸：将注意力集中在呼吸上，觉察呼气和吸气的感觉，不做任何改变，只是观察。当注意力离开呼吸时，再慢慢地将其带回到呼吸。

感知身体：逐渐将感知扩展到身体的各个部分，从头顶到脚尖，注意观察身体的感觉、紧张度或不适感。

感知思维和情绪：观察思维的涌现和情绪的变化，不陷入其中，只是将其看作是闪念，以非判断性和接纳的态度对待。

回归到呼吸：无论是在觉察身体还是思维情绪时，当注意力偏离时，都将其回归到呼吸。

正念禅修需要持续的练习和耐心。它可以帮助人们培养对当前经历的感知和接纳能力，减少自我评判和过度思考，提高内在平静和心理灵活性。失眠症正念禅修行为疗法（MBTI）正是应用正念禅修的核心来减少思维的纠缠和担忧，从而提高入睡的能力。