La forma en la que ejecutas sets puede hacer una gran diferencia en la cantidad de crecimiento muscular que puedes experimentar de tu entrenamiento. En este video voy a desglosar 4 escenarios usando el press de banca como ejemplo y detallar como debes ejecutarlos para ganancias máximas. Desde supersets hasta series descendentes hasta sets consecutivos, cada uno se mostrará para que puedas observar cual es mejor cuando quieres aumentar el tamaño o la fuerza.

Primero que nada, es importante diferenciar entre objetivos para volumen y fuerza. Mientras que van de la mano (particularmente cuando recién comienzas y experimentas ganancias de principiante) tienden a alejarse entre más entrenas. Si tus objetivos primarios son para fuerza, debes enfocarte en cualquier estructura de set de entrenamiento que te permita alcanzar la mayor salida de fuerza en tu sesión.

Es aquí donde los sets consecutivos mandan. El ejemplo mostrado en el video usa un máximo de 10 repeticiones para facilitar las matemáticas sin embrago, todo lo mostrado se puede aminorar a un menor rango de repeticiones (más hacia 3-5 repeticiones por set) con el objetivo de sobrecargar física y mentalmente la tensión generada en el musculo trabajado y construir una mejor adaptación neuronal hacia el estrés para encender las ganancias con el tiempo.

Cuando llegas a las estrategias de entrenamiento más avanzadas como las series descendientes y los supersets, estas haciendo dos cosas que interfieren con tu entrenamiento para fuerza. Primero, estas exigiendo a los músculos de una forma que se dificultaría regresar a entrenar de nuevo el movimiento una segunda o tercera vez esa semana. Esto podría comprometer tu habilidad de desarrollar la conexión neuronal necesaria para observar una mejora en tu fuerza rápidamente.

También comienzas a mezclar las señales que envías a tus músculos de cual es tu objetivo de entrenamiento al momento. Si la fortaleza es el principal objetivo de tu entrenamiento, necesitas confiar en la ineficiencia creada por buscar la hipertrofia. El entrenamiento para fuerza requiere eficiencia de entrenamiento. Los dos no van a la par de esta forma. Como dije en un principio, obtendrás ganancias en volumen de tu entrenamiento para fuerza para que no sientas como si estuvieras abandonando por completo la causa porque elegiste entrenar con sets consecutivos.

Sin embargo, tratándose de las series descendientes y los supersets, sucede algo interesante. Cuando elijas el ejercicio que quieres ejecutar asegúrate de que si estás haciendo sets consecutivos elijas un ejercicio que sea complementario a corto plazo de tu primer ejercicio. En este caso el press de banca no provee aducción de resistencia en los brazos pasando la línea media del pecho. El cruce con cable de pie sí lo hace. Emparejando estos dos en sucesión es una gran forma de exigir del pecho y aplicar estímulo para crecimiento.

Aquí debes de abandonar la búsqueda de fuerza y buscar mantener el volumen del press de banca mientras te fatigas. Seria importante permitirte bajar el peso de ser necesario para mantener esas 10 repeticiones mostradas en el ejemplo.

Los sets de agotamiento previo son otra forma en la que puedes entrenar estos dos ejercicios. Simplemente debes de cambiar el orden en el cual los ejecutas. Sin embargo, en este caso, la sobrecarga del press de banca se comprometerá significativamente llevando a un efecto de disminución en el pecho que con los métodos previos. Sin embargo, esto no es malo, solo entiende que esta seria una mucho mejor técnica para entrenar los tríceps como un accesorio al press de banca para mejorar sus contribución al levantamiento sin tener que sacrificar el rango completo de movimiento y ejecutar parciales.

Como puedes ver, importa el cómo ejecutes los sets. Si quieres un programa completo que se empareje con tus objetivos de entrenamiento actuales y te muestre como hacer cada set paso por paso para un mejor crecimiento muscular y ganancias, asegúrate de darle clic al enlace debajo para comenzar a entrenar con el Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X hoy mismo.

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