Si quieres aprender a hacer sentadillas correctamente, debes aprender las indicaciones correctas. En este video, voy a cubrir uno de los consejos más populares para corregir la forma en las sentadillas, que probablemente te hayan dicho, y que está perjudicando tu rendimiento en el ejercicio más que ayudando. Si alguna vez te han dicho, “mueve los dedos de los pies hacia afuera” en un squat, debes ver este video.

El problema de concentrarse en los dedos de los pies al hacer sentadillas, es que el pie tiene algo de movimiento independiente en relación con las rodillas y las caderas. El concentrarse en la posición de los pies y los dedos de los pies, no garantiza que estés obteniendo el efecto que buscas al usar esa indicación en primer lugar. El verdadero propósito de esa indicación de "dedos de los pies hacia afuera" es rotar externamente las caderas para ayudar con la profundidad adecuada en el squat y aliviar la tensión de las rodillas y la espalda baja.

En lugar de concentrarte en los dedos de los pies, debes mirar más arriba en la cadena cinética, hasta las rodillas. Esta articulación de bisagra es una articulación consecuente que se ve afectada más abajo por el tobillo y más arriba por las caderas. Sin embargo, si quieres tener un impacto en las caderas o tobillos, debes asegurarte de estar consciente de lo que hacen las rodillas en todo momento. Así que aquí, te recomiendo que gires las rodillas para rotar externamente las caderas y dejar que el pie y los dedos de los pies se acerquen durante el recorrido.

Cuando haces esto, suceden dos cosas importantes para arreglar tu squat.

Primero, obtendrás una mayor activación de los tan importantes aductores cuando gires las rodillas. En la parte inferior de la sentadilla, se supone que los aductores deben reclutarse para ayudarte a salir con la extensión de la cadera. De hecho, algunos argumentan que los aductores son extensores de cadera más fuertes desde la parte inferior del squat que los isquiotibiales, lo que los convierte en un músculo crítico a reclutar.

Si tus rodillas no giran hacia afuera y apuntan hacia adelante, estás trasladando gran parte de la carga a la articulación de la cadera. Siempre que alguien tiene dolor de cadera al hacer sentadillas, debido a un pinzamiento o un historial de degeneración, le pregunto si alguna vez le duelen los aductores y los músculos de la ingle después de hacer sentadillas. Si la respuesta es no, resulta obvio qué forma deben corregir para poder hacer sentadillas correctamente y sin dolor.

Lo segundo que hace la posición de rodillas al hacer sentadillas es que ayuda a involucrar mejor a los glúteos en la parte inferior del levantamiento. Los glúteos actúan como la potencia que impulsa la pelvis hacia la parte alta de la sentadilla. Sin embargo, cuando puedes convertir el movimiento en algo más que un ejercicio de plano sagital, la suma de las partes (en este caso, la contribución adicional del glúteo medio) permite que explotes fuera del fondo del movimiento con más fuerza y estabilidad.

La rotación externa en las caderas permite que el glúteo medio contribuya mejor a la fuerza y estabilidad del squat en cada repetición. Si no estás seguro que esto te funcione, haz esta prueba. Levántate y gira los dedos de los pies hacia adentro tanto como puedas. A partir de aquí, intenta apretar los glúteos lo más fuerte posible. Es probable que no puedas crear una fuerte contracción en tus glúteos. Ahora, sin hacer nada más, simplemente gira las rodillas hacia afuera (lo que hará que tus pies las acompañen) e intenta contraer los glúteos una vez más. Probablemente notarás un gran aumento en la fuerza de la contracción.

La mejor manera de reforzar esta indicación para las sentadillas es revisar tu forma de pensar y luego asegurarte de hacer dos cosas para poder lograr la posición adecuada.

Primero, la mejor señal es colocar las manos en los pliegues internos de las articulaciones de la cadera (como hacer un golpe de kárate en la ingle). Con los dedos apuntando hacia abajo, agáchate. Intenta dejar caer la pelvis entre los fémures. Los muslos girarán hacia afuera y se enrollarán hacia arriba mientras dejas caer las caderas entre ellos directamente al piso. Instantáneamente notarás un aumento y facilidad para realizar un squat más profundo.

Las dos cosas en las que debes concentrarte es en aumentar la flexibilidad de tus aductores, lo que puedes lograr con un estiramiento tradicional de la ingle de pie y hacer que las caderas giren. Para este último, me gusta acostarme de lado con una banda justo por encima y alrededor de las rodillas. Gira externamente la parte superior de la cadera haciendo un ejercicio tipo concha. Concéntrate en contracciones de buena calidad y en la activación del glúteo medio para obtener la mayoría de los beneficios.

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