Si ha estado buscando una rutina de brazos solo con mancuernas para obtener brazos grandes, no busques más. Ya sea que tengas acceso a un rack completo de mancuernas, un solo par o incluso una sola mancuerna; Cualquiera puede realizar este entrenamiento con mancuernas. Diseñé este entrenamiento para trabajar de manera efectiva tus bíceps y tríceps con nada más que mancuernas y sin equipo adicional.

Para esta rutina de brazos, debes tomar mancuernas que te permitan fallar en un rango de 8-10 repeticiones para cada ejercicio dado. Si estás limitado por la cantidad de mancuernas que tienes, te tengo cubierto. Si descubres que el peso que estás usando es demasiado liviano para fallar en el rango de repeticiones dado, entonces realizarás repeticiones hasta el fallo y disminuirás tu tiempo de descanso, creando un efecto de entrenamiento más metabólico. Si tus mancuernas son demasiado pesadas, harás los cambios de ejercicio proporcionados para permitirte fallar en ese rango de 8-10 repeticiones.

Con esta rutina para brazos con mancuernas, el tiempo de descanso, dado que fallas en el rango de 8-10 repeticiones, será de 90 segundos a 2 minutos. Si encuentras que tu opción con mancuernas no le permite fallar antes de 10 repeticiones, realizarás el ejercicio hasta el fallo y luego reducirás tu tiempo de descanso a 45-60 segundos. Esto igualará el entrenamiento para cualquier persona que lo realice, independientemente del tipo de acceso a las mancuernas que puedan tener.

El primer ejercicio es el Curl de arrastre con mancuernas. Si tus mancuernas son demasiado pesadas o solo tienes acceso a una sola mancuerna, realizarás el Curl de camarero con una mancuerna. Estos ejercicios enfatizarán la atención prestada a la cabeza larga de los bíceps y la altura de su apariencia.

A continuación, realizarás el Curl con mancuernas estando de pie. Prefiero que esto se haga de manera alterna debido a que se requiere menos estabilización del abdomen. La opción que tienes, si las mancuernas son demasiado pesadas o tu acceso es limitado, es realizar el Curl predicador de rodillas con una mancuerna.

Esta rutina para brazos con mancuernas, continúa, centrándose en el músculo braquial realizando Curls de martillo cruzando el cuerpo. Tu otra opción, dadas las limitaciones, es realizar Curls de pala. Recuerda realizar 8-10 repeticiones en cada dirección o hasta llegar al fallo (si el peso es demasiado ligero).

¡Para obtener grandes brazos, esta rutina con mancuernas también tendrá que trabajar en los tríceps!

El primer ejercicio de tríceps son las Extensiones estando recostado. En caso de que no puedas realizar este ejercicio porque las mancuernas son demasiado pesadas o estás limitado a una sola mancuerna, realizarás las Extensiones tumbado en el suelo con una sola mancuerna.

Lo siguiente en esta rutina para brazos con mancuernas son las Extensiones tras nuca con mancuernas. Tu opción secundaria es la extensión tras nuca a una sola mancuerna. En este caso, asegúrate de que tus codos estén apuntando hacia adelante durante todo el movimiento para proteger tus hombros.

Terminarías esta rutina con las Patadas para tríceps. Este movimiento te permite alcanzar el estado máximo de contracción de la cabeza larga del tríceps. Con acceso a una sola mancuerna o si tus mancuernas son demasiado pesadas para este ejercicio, estarás haciendo Patadas con trampa para tríceps, pero asegúrate de realizar esto con el mayor control posible.

Así es como se ve esta rutina solo con mancuernas si quieres brazos más grandes:

1. Curl de arraste / Curl de mesero - 3 x 10-12 (descanso 90 seg - 2 min / 45-60 seg)

2. Curl con mancuernas de pie (Alt.) / Curl predicador de rodillas - 3 x 10-12 (descanso 90 seg - 2 min / 45-60 seg)

3. Curl de martillo cruzando / Curl de pala - 3 x 10-12 (descanso 90 seg - 2 min / 45-60 seg)

4. Ext. Sobre el suelo / Ext. Sobre el suelo a una mancuerna - 3 x 10-12 (descanso 90 seg - 2 min / 45-60 seg)

5. Ext. Tras nuca con mancuernas / Ext. Tras nuca a una mancuerna - 3 x 10-12 (descanso 90 seg - 2 min / 45-60 seg)

6. Patada con mancuernas / Patada con trampa a una mancuerna - 3 x 10-12 (descanso 90 seg - 2 min / 45-60 seg)

Esta rutina con mancuernas trabajará tus brazos de manera efectiva sin ningún equipo adicional como una banca o cables, lo que lo convierte en una excelente opción para agrandar los brazos en casa. Cada ejercicio se seleccionó cuidadosamente para asegurarse de que estés ejercitando todos los músculos/funciones de la parte superior del brazo.

Si estás buscando un programa de entrenamiento completo que use solo mancuernas, independientemente del peso o de la cantidad a la que tengas acceso, consulta nuestro programa de entrenamiento JACKED.

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